다이어트 식단표

목차

1. 다이어트 4주 식단표
2. 다이어트 4주 운동프로그램 (초급자)
3. 식단표 설명 및 주의사항
4. 주요식품군 GI지수
5. 주요 식품군 칼로리 (100g기준)
6. 주요 식품군 단백질 함량(100g기준)

본문내용

식단표 설명 및 주의사항
-기상 후 바로 물 한컵을 마신다.
-하루 수분은 2리터 정도 섭취를 한다( 한번에 많이 섭취하지 않기)
-저녁8시 이후에는 음식 지양
-규칙적으로 하루3끼식사(시간간격 4시간정도유지)
-식단표의 칼로리에 너무 연연하지 않는다.
-하루는 치팅데이를 해주고 너무 폭식하지말고, 양을 조금늘려주는 의미로 다가갑니다.
-야식은 절대로 금지합니다.
(칼로리보다는 흡수율이 중요하다. 통밀빵의 경우 칼로리는 높지만 흡수율은 낮아서 다이어트에 도움이 된다)
-전체적인 식사패턴: 하루 물2L,(야식,과식,폭식:×),식사간격:4시간, 섬유질 풍부하게식사
-단순당(흰쌀, 밀가루, 빵등)보다는→복합탄수화물(현미, 귀리, 콩, 브로콜리):식이섬유가 들어간 식재료에 많습니다.
-Gi지수 낮은 음식을 되도록 섭취하나, 너무 gi지수를 연연하지는 말자
{gi지수는 쉽게 설명해서 혈당이 얼마나 빨리 올라가는 식품을 지수로 표현한것인데, 혈당이 늦게올라가면(=지수가 낮으면) 인슐린의 영향을 덜받아 지방을 덜 합성하는데 도움을 준다,다만 gi지수가 낮아도 나쁜성분이나 지방이 많은 식품도있다.}
※감자는 gi지수가 85이고, 감자칩은 57이나 감자칩이 감자보다 다이어트에 도움이 된다고는 볼 수 없다
-가공식품보다는 식품그대로 섭취하고, 식이섬유가 풍부한 식단을 하는 것이 좋다.
-다이어트 식단에서는 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 4:5:1 정도로 평소보단 탄수화물과 지방을 줄이고, 식이섬유가풍부 하고 포만감도 있는 야채를 많이 섭취한다.
-단백질은 체중1kg=1~1.5 비율로 섭취를 해준다. (ex:몸무게 60kg이면 하루 단백질섭취량은 60g~90g정도 섭취한다.

참고 자료

없음