요가-아사나정리

소개글

전신 요가 아사나 정리

목차

1. 요가란

2. 자세별 아사나
1)누워서하는 계열
2)앉아서하는 계열
3)서서하는 계열

본문내용

1. 요가란.
산스크리트어 “Yuj”“말을 마차에 결합시킨다.”라는 뜻을 지닌다. 아사나를 통한 신체의 기능을 회복시키고 유지하는 것이다.
또한 프라나야마를 통한 안정된 자연호흡을 하고 명상을 통한 심신의 안정을 찾는 것이다.

2. 자세별 아사나.

<누워서 하는 계열>
다리 올리기 자세
방법 : 손은 몸 옆에 가지런히 놓고 바른 자세로 누운 상태에서 호흡을 들이 쉬었다 내쉰 후 들이쉬며 두 다리를 올린다.
효과 : 복부와 등의 근육을 단련시키고, 허리와 허벅지를 강화시킨다.
주의점 : 다리를 들어올릴 때 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 한다.
바람빼기 자세
방법 : 누운 상태에서 무릎을 골반 너비로 벌린 후 무릎을 구부리고 무릎을 두 손으로 감싸 가슴으로 당겨준다. 자세 유지 후 숨을 내쉬면서 다리를 편다.
효과 : 고관절을 유연하게 한다. 또한 다리와 복부의 혈액순환을 향상시켜 체내 가스배출에도 도움이 되며 요통을 완화시켜준다.
주의점 : 상체를 견갑골이 들릴 정도까지만 들어주어야 장이 효과적으로 자극된다. 그 이상 들어주면 장이 자극되기보다는 오히려 뒷목이 당기는 등의 불편함이 생길 수 있다. 그리고 무릎을 구부려 가슴으로 당길 때 골반이 바닥에서 떨어지지 않도록 해야 한다.
악어 자세(Eka pada Jathara Parivartanasana)
방법 : 누운 상태에서 팔은 어깨 높이에서 수평으로 벌리고 손은 바닥에 댄다. 숨을 들이쉬며 한 쪽 다리를 들어 몸과 수직이 되도록 한다. 이 때 발끝은 다리와 직각이 되도록 한다. 숨을 내쉬면서 들어 올린 다리를 반대편 손 쪽으로 뻗어 발을 바닥에 붙지 않도록 자세를 유지한 후 시선은 다리 반대로 한다. 되돌아올 때는 숨을 들이마시면서 올리고 내쉬면서 원위치 한다.
효과 : 복부비만 개선과 요통해소에 도움이되며 척추, 요추, 골반 교정에 도움이 된다.
주의점 : 다리를 들어 올릴 때 허리가 뜨지 않게 하며 다리를 반대편으로 내렸을 때 발이 바닥에 붙지 않도록 한다. 또한 다리가 내려간 반대편 어깨가 바닥에서 뜨지 않도록 한다.
어깨서기 자세(Sarvangasana) : 온 몸에 영향을 주는 아사나.
방법 : 등을 대고 누운 다음 팔은 아래로 쭉 펴고 손을 바닥에 댄다. 숨을 들이마쉬며 다리를 들어올려 머리 뒤로 넘기고 허리를 두 손으로 바친다. 숨을 내쉬면서 손으로 등을 떠받치고 천천히 다리와 척추를 위로 곧게 펴 천천히 들어 올린다.

참고 자료

없음