강력한 근육을 위한 파워 웨이트 트레이닝

목차

1) 근매스 증가를 위한 10가지 기본 원칙
2) 파워 이두근 훈련법
3) 파워 리프팅 훈련

본문내용

(1) 프리웨이트 운동
머신 기구는 프리웨이트 기구를 사용 할 때 보다 복합적으로 작용하는 근육군을 충분 히 자극할 수 없으므로 효과적인 근매스 증가를 기대할 수 없다. 따라서 프리웨이트 운동을 중심으로 하라.
(2) 다중 관절 운동
고립운동(단순관절 운동)은 근매스 증가에 약한 도움을 준다. 고립운동이 근육 분리에 효과적이라 할지라도 이는 오히려 다중 관절 운동을 통해 근육 크기를 증대시킴으로써 얻는 분리 효과보다 미약하다.
(3) 운동 순서
취약한 부위나 사이즈 증가를 원하는 근육을 제일 먼저 훈련한다. 또한 부위별로 3~5 가지 운동을 할 때 바벨 운동을 제일 먼저하고 덤벨 운동은 나중에 한다. 케이블을 이 용할 경우 케이블 운동은 맨 마지막에 한다

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(5) 해머 컬
우리는 주위에서 우뚝 솟아오른 모양의 이두근은 흔히 볼 수 있다. 그러나 높이 솟아 올라 있으면서도 봉우리 주변이 두툼한 이두근은 매우 드물다. 그것은 대부분의 보디 빌더들이 이두근 바깥쪽에 있는 근육은 단련하지 않기 때문이다. 이 부분은 해머 컬이 나 리버스컬훈련 가능하다. 해머 컬을 할때는 그립에 주의 해야 한다. 덤벨을 잡았을 때 일반적인 그립 방식인 손바닥이 위를 향하게 하지 않고 몸쪽으로 향하게 하여 잡는 다. 그리고 컬을 할 때에는 마치 망치질을 하는 것처럼 덤벨을 수평이 아니라 수직으 로 되게끔 자세를 유지한다. 이렇게 하여 이두근 바깥쪽을 효과적으로 단련 한다

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스쿼트, 벤치 프레스, 데드 리프트는 가벼운 무게로 3세트의 워밍업세트를 실시하고 다른 운동들은 2세트의 워밍업 세트를 실시한다.
파워리프팅 훈련시 세트간 휴식시간은 3분을 하고 마지막 세트를 하기 전에는 5분의 휴식 시간을 갖는다. 파워 리프팅 훈련 이외의 운동들은 세트 간 1분 내외의 휴식을 취한다. 파 워리프팅 훈련은 언제나 상당한 중량을 사용하므로 부상을 방지하기 위해 관절 부위에 보 호대를 하는 것이 좋다

참고 자료

웨이트 트레이닝의 정석. 신좌중 외1. 레인보우북스. 2009
웨이트 트레이닝. 장경태 외 1. 대한미디어. 2010