경남권 이러닝)건강과 피트니스를 위한 스포츠영양 기말자료

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* 다음 일상과 시합을 위한 회복도 중요

* 부적절한 회복은 만성피로의 원인이 될 수 있다.
장시간 트레이닝, 불충분 휴식시간, 부적절 영양상태 -> 피로 -> 피로누적 ->만성피로 ->경기력 저하

* 회복 시 수분보충
- 15분마다 300ml이상 섭취
- 손실된 땀보다 많은 양 섭취
- 다음 날까지 충분히 섭취
- 회복에 24~48시간 소요
- 소변 색깔로 체크 가능

* 회복을 위한 글리코겐 보충
- 근육에 글리코겐이 저장되는 비율은 시간당 5-7%
- 완전한 저장에는 최소 20시간 소요
- 운동 2~3시간 지나 안정된 이후 본격적인 회복 충전
- 짧게는 몇 시간, 길게는 며칠에 걸쳐 회복 충전 이루어짐

* 운동 직후 당질(글루코스) 흡수 증가
- 운동 직후 인슐린 민감성 증가로 글루코스 흡수 증가
- 운동 직후 탄수화물을 섭취하는 것이 효과적이다.
- 운동 후 탄수화물 섭취가 늦어질수록 회복이 늦어진다.
* 혈당 반응에 따른 탄수화물 섭취 전략 필요
- 단당류, 복합탄수화물
- 단당류는 분해가 쉬운만큼 흡수가 잘 되어 혈당을 급격하게 올릴 수 있고, 예로는 설탕, 복합탄수화물은 분해가 오래걸리고 흡수가 느려 혈당을 천천히 올린다. 예로는 감자, 전분이 들어간 식품 등이다.

* 단당류 섭취 시 혈당이 급격하게 오르고 급격하게 분해가 되고 복합 탄수화물은 혈당을 천천히 올리고 천천히 유지시켜준다.

* 운동 직후 300칼로리의 고탄수화물 추천 식품
- 오렌지 주스 1컵과 중간 크기의 빵 1개
- 식혜 2캔과 건포도 2스푼
- 우유와 바나나 섞은 시리얼 1접시

* 운동 직후 탄수화물3: 단백질 1 섭취
- 운동 후 탄수화물 뿐만 아니라 단백질도 섭취
- 인슐린을 자극하여 당을 혈액에서 근육으로 이동시킴
- 운동 후, 근육을 보수하고 회복하는 데 단백질 필요
- 탄수화물 3에 단백질1의 비율로 잘 혼합된 식품추천

참고 자료

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